ফিজিওথেরাপিস্ট অনলাইন: হাঁটুর বাতে ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন

ডঃ শুভাঞ্জন দাস,  ফিজিওথেরাপিস্ট

বি পি টি, এম পি টি, সি, এম,পি, ডিপ্লোমা ইন ফুটবল মেডিসিন (ফিফা)

কন্সাল্ট্যান্ট ফিজিওথেরাপিস্ট,
অ্যাপোলো ও রেলিভা ক্লিনিক, এইচ এস আর লে আউট, বেঙ্গালুরু
ফোন: 8967549104

একটা বয়সের পর প্রচুর লোক  অস্টিওআর্থারাইটিস অর্থাত বাতের কারণে হাঁটুর ব্যথায় ভোগেন৷ এর চিকিত্সা হিসেবে অধিকাংশ জনকে প্রথমদিকে ব্যথার ওষুধ দেওয়া হয়, পরের দিকে হাঁটুর ক্ষয় বেশি হলে ডাক্তাররা হাঁটু পাল্টানোর পরামর্শ দিয়ে থাকেন৷ফিজিওথেরাপি হাঁটুর বাতে অত্যন্ত কার্যকরী, কিন্তু তাসত্বেও সবার পক্ষে এই পরিষেবা নেওয়া সম্ভব হয় না, সময়, খরচ বা ভালো ফিজিওথেরাপিস্টের অভাবে৷অথচ আমেরিকান একাডেমী অফ অর্থপেডিক সার্জন (AAOS) দ্বারা দেওয়া সুপারিশ অনুযায়ী হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসের প্রধান চিকিত্সা হলো ব্যায়াম৷ সেই জন্য ফিজিওথেরাপিস্ট অনলাইনের পক্ষ থেকে হাঁটুর বাতে অত্যন্ত কার্যকরী অথচ সরল ন’টি ব্যায়াম এখানে দেওয়া হলো৷

এক: আইসোমেট্রিক কোয়ড্রিসেপ্স

পা

পা লম্বা করে বসুন৷ হাঁটুর নিচে একটা তোয়ালে বা বিছানার চাদর গোল  করে গুটিয়ে রাখুন৷এইবার হাঁটু সোজা করে তোয়ালের রোলটায় চাপ দিযে দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন৷ খেয়াল করবেন, গোড়ালি যেন না ওঠে৷


প্রতি সেটে দশবার করবেন, প্রতিদিন তিন সেট করে (সকাল, দুপুর, সন্ধ্যায়)৷

দুই: কোয়ড্রিসেপ্স ড্রিল

চে

চে

চেয়ারে বা কোনো উঁচু জায়গায় বসুন৷ এরপর ধীরে ধীরে হাঁটুটা সোজা করুন৷ পায়ের পাতা টান করে রাখবেন, আঙ্গুলগুলো যেন উপরের দিকে থাকে৷হাঁটু সোজা করতে সম্পূর্ণ জোর লাগাবেন৷দু এক সেকেন্ড ধরে রেখে নামিয়ে দিন৷ এই ব্যায়ামটা পারলে প্রতি দু ঘন্টায় দশ বার করে করুন৷

তিন: স্ট্রেট লেগ রেইজ

 চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু সোজা রেখে পা ওপর দিকে তুলুন, মোটামুটি পয়তাল্লিশ ডিগ্রী৷ হাঁটু সোজা, পায়ের পাতা টানটান বুড়ো আঙ্গুল উপরের দিকে থাকবে৷দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন৷

প্রতি সেটে দশবার করবেন, প্রতিদিন তিন সেট করে (সকাল, দুপুর, সন্ধ্যায়)৷

চার: প্লাই ভি এম ও ট্রেনিং

সোজা হয়ে দু পায়ের মাঝে সামান্য ফাঁক রেখে দাঁড়ান, পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘোরান, এইবার ছবিতে যেমন দেখানো আছে সেরকম ভাবে হাঁটু দুটো একসাথে অল্প করে ভাঁজ করুন, বেশি না, বিশ-তিরিশ ডিগ্রী৷ চাইলে বালান্সের জন্য কোনো ভারী চেয়ার বা দেওয়াল ধরে রাখতে পারেন৷প্রতি সেটে তিনবার করে শুরু করুন, অভ্যেস হয়ে গেলে বাড়াতে পারেন, প্রতিদিন তিন সেট করে (সকাল, দুপুর, সন্ধ্যায়)৷

পাঁচ: ব্যালে থার্ড-ভি এম ও ট্রেনিং

পা

পা

পা

পা ছবিতে যেমন দেখানো আছে সেরকম রেখে দাঁড়ান, অর্থাত একটা পা পয়তাল্লিশ ডিগ্রী বাইরের দিকে ঘুরিয়ে অন্য পা টা তার মাঝ বরাবর সমকোণে রাখবেন৷ এইবার দুটো পা দিয়ে একে অপরকে চাপ দিন৷এরপর চার নম্বর ব্যায়ামের মত দুটো হাঁটু একসাথে বিশ-তিরিশ ডিগ্রী ভাঁজ করুন ও সোজা করুন৷ সারা দিনে যতবার পারবেন করুন৷

ছয়: প্যাটেলার মোবিলাইজেশন

পা লম্বা করে বসুন৷হাঁটুর নিচে একটা তোয়ালে ভাঁজ করে রাখুন৷এরপর ছবিতে যেমন দেখানো আছে সেরকম ভাবে দু হাতে মালাইচাকিটা ধরে ওপরে নিচে নাড়ান, দশবার৷ একইভাবে ডাইনে বাঁয়ে নাড়ান৷

সা

সা

সাত: কাফ মাসল স্ট্রেচ

পা

পা

পা লম্বা করে বসুন৷এরপর একটা তোয়ালে দিয়ে পায়ের পাতার ওপর দিকটা টেনে ধরুন৷ প্রতি সেটে তিনবার, প্রতিদিন তিন সেট করে(সকাল, দুপুর, সন্ধ্যায়)৷প্রতিবার পনেরো সেকেন্ড করে ধরে থাকবেন৷

আট: পোস্টেরিয়র ক্যাপসুল স্ট্রেচ

এক নম্বর ব্যায়ামের মত একটা তোয়ালে বা বিছানার চাদর গোল  করে গুটিয়ে নিন৷পা লম্বা করে বসে গোড়ালির নিচে তোয়ালের রোলটা রাখুন৷ এর পর হাঁটুর পেশী শক্ত করে হাঁটুকে নিচের দিকে চাপ দিন৷ পারলে এটাও প্রতি দু ঘন্টা
অন্তর দশ বার করে করুন৷

নয়: ব্যালান্স এক্সারসাইজ

দুটো পা একই লাইনে সামনে পিছনে করে রাখুন৷ এইবার ব্যালান্সকরে কত সেকেন্ড দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন গুনুন৷ সারা দিনে যতবার খুশি৷ পড়ে যাবার ভয় থাকলে দেওয়ালের পাশে দাঁড়ান৷

খে

খে

খে

খে

খেয়াল রাখবেন

• যদি ব্যায়াম করতে গিয়ে ব্যথা লাগে তাহলে হয়ত ভুল হচ্ছে, কোন অভিজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্টকে দেখিয়ে শুধরে নিন৷
• হাঁটুর বাতে ব্যায়াম ছাড়াও ম্যানুয়াল থেরাপি তাড়াতাড়ি ও দীর্ঘস্থায়ী উপশম দিতে পারে৷
• ব্যায়াম ও জীবনযাপনের কিছু পরিবর্তন আপনার হাঁটুর ব্যথাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে ও হাঁটু বদলের মত ব্যয় ও কষ্টসাধ্য অপারেশন প্রতিরোধ করতে পারে৷